5 exercices dangereux en musculation

La combinaison Répétitions/Séries parfaite.

La combinaison parfaite, vraiment ? Personnellement, si quelqu’un vous dit qu’elle existe, cette personne est un génie… ou un menteur. Soyons un peu plus rationnel et posons-nous les vraies questions. Si je disais plutôt: la combinaison parfaite de répétitions/séries selon votre type d’entraînement ?

 

Si vous avez déjà connu un plateau lors de votre progression et de votre développement musculaire, c’est probablement dû à plusieurs facteurs. L’un d’entre eux semblerait être cette dite combinaison de répétitions et de séries qui n’est pas bien adaptée au type d’entraînement et de buts que vous visez. En effet, le type de programme d’entraînement fixé déterminera la meilleure combinaison faite pour vous. Voici les « meilleurs » patterns connus à ce jour et visant chacun des programmes.

Aujourd’hui, j’aborderai 3 types d’entraînement différents et j’ai nommé la Force, la Masse et l’Endurance. Ce sont trois mondes complètement différents et les distinctions sont importantes. À savoir que les temps de pauses ainsi que la préparation seront aussi différentes. Ayant déjà écrit un article sur les trucs et astuces concernant un entraînement en Force, vous irez lire ici pour de plus ample informations.

 

Le nombre de répétitions selon le type d’entraînement !

 

 

 

• Force

La majeure partie des entraînements en force nécessitent de courtes séries de répétitions, généralement de 1 à 6 répétitions maximum. Pourquoi ? Tout simplement car la charge supplémentaire appliquée à vos répétitions vous demandera beaucoup plus d’énergie et ne devrait pas vous permettre d’en faire plus.

Le but de ce type d’entraînement est simplement d’augmenter votre force physique. De courtes répétitions en force demande beaucoup d’énergie et conséquemment plus de repos entre vos répétitions. En moyenne, vous allez accorder de 2 à 5 minutes de repos entre chaque série si vous travaillez entre 85% et 100% de votre 1 RM* pour 1–6 reps. Vous allez accorder de 60 à 90 secondes de repos entre chaque série si vous travaillez entre 75% à 85% de votre 1 RM* pour 1–6 reps.

Aussi, un fait important à savoir si vous planifiez de vous lancer en force est le temps de pause déterminant le succès de votre prochaine série. Si vous attendez trop longtemps entre vos séries, les muscles se refroidissent et le risque de blessures augmente. À l’inverse, si vous n’attendez pas assez longtemps entre vos séries, vos muscles ne reprendrons pas l’énergie nécessaire et ils seront, par conséquent, en état de fatigue.

Maintenant, quel nombre de série devriez-vous faire ?

L’un des meilleurs programmes de force existant à ce jour est le fameux 5 par 5. Il implique d’effectuer 5 répétitions pour 5 séries. C’est tout simplement l’un des plus efficaces d’entre tous et vous permettra de progresser en force d’un niveau supérieur. Généralement, pour un entraînement de 3 à 4 jours par semaine, vous viserez les exercices à la barre suivants: Squats, Benchpress, Overhead Press, Deadlift et Rows.

Ce ne sera pas de tout repos, alors soyez prêts chers amis !

 

• Masse

Un entraînement en masse visera surtout un développement de la masse musculaire. La force ainsi que l’endurance auront donc un développement moindre. Le nombre de répétition de celui-ci se situera entre le nombre d’un programme de force et celui d’endurance. Ici, nous viserons plutôt un 8 à 10 répétitions pour un maximum de 4 séries.

Les muscles se construisent grâce à plusieurs raisons, la surcharge progressive appliquée sur les fibres musculaire, la forme et l’intensité du vos mouvements et les temps de repos. Si vous voulez de bons résultat et une augmentation optimale du volume de vos muscles, vous aurez besoin d’un repos adéquat, car la reconstruction musculaire se passe durant cette phase.

Rien ne sert d’éterniser vos pauses entre les séries, si vous faites du 8 à 10 répétitions vous viserez un 45 à 60 secondes de pause.

Le plus important à savoir est sans doute le temps que vous prendrez à effectuer vos répétitions. Le plus longtemps que vos muscles seront en contraction, le plus de dommage vous leur infligerez. Le « Pump » sera présent et vous aurez l’impression d’avoir pris beaucoup de masse. L’acide lactique risque d’entrer en jeu pouvant vous dissuader de continuer à pousser plus loin, mais le cas échéant, le meilleur conseil que je peux vous donner est de continuer vos répétitions car l’acide lactique en grande quantité augmentera la production des hormones de croissance ainsi que la production de testostérone qui est le maître du développement musculaire.

Bref, pour un maximum de résultat, optez pour de moyennes-longues séries suivi d’un contrôle de vos mouvements en contraction ainsi qu’en excentrique. Ils vous donneront sans aucun doute une combinaison gagnante pour un programme en masse musculaire !

 

• Endurance

L’effort cardiovasculaire est grandement priorisé par ce genre d’entraînement et la perte de poids ainsi que le tonus musculaire sont valorisés. Le but premier étant d’augmenter la capacité cardiovasculaire avec de longues séries et un temps de repos plus court.

Pour ce type d’entraînement, vous viserez de 12 à 20 répétitions, ce qui est beaucoup. À noter que passer environ 15 répétitions, vos fibres musculaire rapides de type-2 ne seront plus tellement sollicitées, résultant en un ralentissement du développement musculaire. En autre terme, vous augmenterez votre endurance cardiovasculaire et musculaire sans toutefois augmenter votre force et votre masse.

Concernant les pauses entre vos séries, généralement de 30 à 45 secondes sont suffisantes et garde votre battement cardiaque assez haut pour continuer à brûler des calories. Ce type de programme d’entraînement est souvent visé par les sportifs et les personnes visant un équilibre entre leur performance cardiovasculaire et leur masse musculaire. Par l’augmentation de votre rythme cardiaque, vous bénéficierai d’une perte de masse graisseuse suivi d’une définition musculaire, donc pour une perte de poids c’est l’idéal.

 

Voici un tableau à titre de résumé selon chaque type d’entraînement

 

En conclusion, la combinaison parfaite existe bel et bien mais ciblée à votre type de programme d’entraînement. Osez explorer par vous-même, un certain nombre de répétitions fonctionne différemment d’une personne à une autre et avec l’expérience vous serez en mesure de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

La patience et l’expérience vous mèneront vers le succès !

 

*RM = Répétition Maximale

Le squat: Les types et blessures

Aujourd’hui, j’aborderai certains aspects principaux du Squat tout en appliquant mon expérience personnelle pour vous donner l’heure juste sur l’un des plus importants exercices de musculation de l’histoire du ­­­­«weightlifting­­­ ».

Pendant près de 10 ans j’ai inclus cet exercice à mes programmes d’entraînement mais, pour être honnête avec vous, je me suis mis à compétitionner avec mes chiffres et mes records personnels que depuis 2 ans. Ayant un poids et une taille bien ordinaire ( 170 lbs – 5’8″ ) je ne m’attendais pas à battre un record mondial, mais j’ai réussi à atteindre 400 lbs pour 1 répétition. Sans avoir la prétention de dire que je suis un homme fort, je peux vous conseiller car, grâce à ma longue et ardue progression et mon expérience j’ai pu atteindre 400 lbs en partant seulement à 135 lbs.

Souvenez-vous que tout dépendant de vos buts et votre condition physique, la patience et le temps donneront raison à vos efforts. Que vous visiez la force, le bodybuilding ou bien tout simplement l’endurance, tout débute par une bonne posture et une forme impeccable de vos mouvements. La majorité des blessures au squat sont liées directement à votre posture d’où l’intérêt de cet article. Alors prenez des notes !

Les 3 différents types et leurs particularités

Il existe une dizaine de façons différentes d’effectuer des squats. Soit en utilisant des dumbbells, un banc, des objets ou seulement avec le poids de votre corps. Aujourd’hui, je vous parlerai seulement des trois plus populaires.

1. Front Squat

Les front squats se concentrent sur la stimulation de vos quadriceps grâce à la position de la barre sur les deltoïdes frontaux. Si vous voulez construire une symétrie parfaite de vos jambes, ils vous permettent d’augmenter votre force sur l’intégralité de vos muscles ainsi que d’améliorer votre mobilité et votre balance. Il est donc judicieux de les inclure à votre routine de jambes, car Ils sont « payants »!

2. Back Squat High-Bar ( Squat Régulier )

Les back squats High-Bar sont certainement les plus populaires et le mouvement le plus facile des trois pour ceux qui sont moins flexibles au niveau des épaules et des poignets. L’engagement des quadriceps est un peu moins présent que le front squat mais s’équilibre avec les ischio-jambiers. La prise en main est relativement facile, ce qui est bien si vous commencez dans le monde du squat !

3. Back Squat Low-Bar

Les back squats Low-Bar sont, quant à eux, probablement les moins connus. Pour le réaliser, le torse fait face un peu plus au sol pour garder l’équilibre avec le poids de la barre, ainsi les fessiers et les Ischios sont grandement priorisés par la posture. Vous serez capable d’ajouter en moyenne un 5 à 10% de charge supplémentaire qu’un squat régulier.

 

L’écart des pieds est généralement différent d’un type à un autre. Par exemple, le Back Squat Low-Bar demande normalement une prise plus large au niveau des jambes en raison du torse et du ventre se situant plus bas. Le but étant d’avoir la posture la plus naturelle possible durant votre mouvement sans avoir de mauvaise flexion pouvant causer des problèmes à moyen-long terme sur vos articulations.

 

Voici une vidéo complète qui explique parfaitement la posture à adopter ainsi que plusieurs conseils concernant chaque type de squat.

( je ne prends aucun crédit pour cette vidéo )

 

 

Voici donc ce qui clarifie certains points concernant ces techniques distinctes.

Qu’en est-il du fameux terme « Ass to grass »? Quelle est réellement la meilleure profondeur à viser lors de votre mouvement de descente en position de squat? Et si je vous disais que cela dépend de votre physionomie personnelle à tous et à chacun?

 

En effet, plusieurs mythes circulent, mais ils sont quelque peu justifiables.

 

La profondeur idéale d’un Squat !

Nous y voilà enfin, le grand secret dévoilé! Certains d’entre vous avez peut-être un background et une expérience en salle d’entraînement et d’autres non.  Ceci dit, vous avez certainement tous un corps différent ce qui mènera à une réponse différente.

 

Lors du mouvement de descente, le dos doit rester bien droit. Par contre, là où nous seront tous différents, tout dépendant de notre conception physiologique, c’est au point le plus bas du mouvement. À un certain moment, même en gardant le dos bien droit, le bas du dos ( la zone lombaire ) se courbera. C’est exactement ce que l’on veut éviter car un effet de cisaillement se produit avec vos vertèbres et peut entraîner des problèmes de dos accentués par une répétition du mouvement. Ceci est vrai pour la plupart des exercices de squat surtout pour les Back Squats qui vous oblige à vous pencher un peu plus vers l’avant. Contrairement à eux, les Front Squats sont moins propices à créer un effet de cisaillement de vos vertèbres grâce à la droiture de votre colonne lors de la descente.

( Voir l'image ci dessous pour l'angle du dos versus le type de mouvement )

 

Vous devrez alors trouver vous-même le point critique ou vous serez au plus bas de votre mouvement sans arrondir votre bas de dos. Certains auront les cuisses parallèles au sol et d’autres pourront descendre davantage. Donc comme je vous disais plus tôt, ce sera à vous de vous ajuster avec votre descente et de bien contrôler votre mouvement. Vos articulations prendront le maximum de leur force à long terme si vous descendez toujours au plus bas de votre capacité.

Afin de vérifier que votre mouvement est sans danger, prenez-vous en vidéo ou simplement faites le mouvement de côté à un miroir et tentez de juger par vous-même !

Vous l’aurez compris, le plus important c’est la posture ! Pratiquez votre mouvement avec des charges plus légères pour éviter de futures blessures, vous pourrez graduellement monter vos charges et, qui sait, peut-être devenir un compétiteur sérieux!

Sources: http://drhovorka.org/treatment/spondylolisthesis-degeneratif/

Programme de force : Les 5 incontournables

Avez-vous déjà atteint un plateau lors de vos séances d’entrainement ou probablement observé un ralentissement dans votre progression ?

Que vous soyez un habitué des salles d’entrainement ou bien un débutant, voici quelques infos qui pourraient vous être utiles.

Voici une liste d’améliorations incontournables que vous devez appliquer pour un entrainement en force.

• Collation pré-entrainement : Le plus important avant chaque séance d’entrainement, que ce soit en force, en prise de masse ou en endurance est surtout un bon repas/collation à prendre au moins 1 heure avant vos efforts physiques pour une bonne digestion. Une consommation de glucides et d’acides aminées (contenus dans les protéines) seront à prioriser. Voici quelques exemples de sources protéinées (oeuf, fromage, yogourt, barres protéinée, viande, etc…) et de sources de glucides (fruit, gruau, quinoa, barre fruitée, etc…). Vous aurez besoin de beaucoup d’énergie pour de lourdes charges.

• Répétitions MAX : Vous ne voulez surtout pas brûler tout votre énergie avec de longues répétitions, voilà pourquoi il est important de se limiter à seulement 4-6. Cela permettra à vos muscles de donner le maximum en terme de Force. Certains programmes efficaces et populaires de 5×5 existent et vous aidera certainement dans votre progression.

• Repos entre séries : Un autre aspect important quand vient le temps d’introduire un programme de force lors de vos séances est sans doute le repos que vous prendrez entre vos séries. Ce qui est le plus efficace est une pause d’environ 120 secondes entre chacune de vos séries. Le but étant de baisser votre rhytme cardiaque et de reprendre votre souffle, il ne faut pas oublier que ce n’est pas un entrainement cardiovasculaire.
• Équipement : Certaines pièces d’équipement seront un bon achat si vous shouaitez progresser en force. Une ceinture de musculation vous permettra de protéger votre colonne lombaire d’éventuels dommages, je vous la conseille fortement. Des protèges-coudes ainsi que des protèges-genoux vous seront utiles si vous avez déjà eu une blessure.. Personellement je n’en ai jamais utilisé mais ce pourrait être envisageable lors d’extrêmes occasions. Votre meilleur ami sera votre paire de souliers, car sans eux, vous vous exposerez à de potentiels problèmes à long terme. Votre posture est sans équivoque cruciale.
• Créatine : Mon dernier point et non le moindre, la prise de créatine. Certes, ce n’est pas une nécessité absolue mais je dirait que c’est un incontournable à ajouter à votre prise quotidienne de supplément. À ne pas prendre en continu, lisez les instructions pour le dosage. De plus, vous réussirez probablement à sortir de vos plateaux avec ce petit plus. Pour une description complète de cet acide aminé (la créatine), suivez ce lien pour en apprendre d’avantage

Est-il important de mentionner vos collations/repas post-entrainement ? Le plus efficace sera de vous nourrir dans l’heure qui suit votre séance. L’assimilation de glucides à indice glycémique haut permettra l’absorbtion plus rapide des nutriments par vos muscles. Après votre entrainement en force, vous voudrez ajouter une bonne dose de protéines à votre repas, ce qui favorisera la construction de fibre musculaire. Mais sachez que le corps n’assimilera qu’une certaine quantité de protéines et rejettera le surplus… donc ça ne servira à rien d’exagérer la dose. Une moyenne de 30 grammes suffira amplement.

Votre préparation mentale jouera également un grand rôle dans la réussite de vos performances au gym. L’impact que votre motivation a sur vous est immense et sans elle vous n’arriverez à rien. Garder le focus, donnez-vous des objectifs réalisables et suivez vos progressions. Regardez des vidéos motivantes sur vos exercices et apportez-vous de la musique entrainante. Créez-vous votre propre monde dans lequel vous serez maitre de votre corps et de votre réussite.

Si vous appliquez tout ce dont j’ai mentionné plus haut, il n’y a aucune raison pour ne pas réussir à obtenir de bons résultats et à augmenter votre force de façon considérable. Seule votre volonté déterminera ce que vous accomplirez !

La créatine dans votre vie

La créatine… voilà un des produits les plus méconnus par la population d’aujourdh’ui.
Plusieurs questions nous viennent en tête tel que les effets secondaires, les bienfaits musculaire ainsi que les fausses croyances. Je commencerai par vous parlez du côté chimique et scientifique de la chose.

Premièrement, il ne faut pas mélanger la créatine et la créatinine.

• Créatine : La créatine est une molécule synthétisé naturellement par l’organisme à partir de trois acides aminés, glycine, arginine et méthionine.
• Créatinine : La créatinine est un déchet du métabolisme résultant de la dégradation de la créatine en majeur partie par les reins.

Un taux élevé de créatinine dans le corps est souvent signe d’insuffisance rénal, tandis qu’un taux plus bas peut être signe d’une myopathie: une attrophie musculaire.

Mais qu’en est-il des effets sur votre quotidien? Car le but premier de prendre ce type de supplément est biensûr d’augmenter ses performances et ses résultats lors de l’entrainement physique.

Alors voilà quelques faits prouvés par plusieurs études.

Les plus (+)

1. Tout en fournissant de l’énergie aux cellules musculaires, la créatine augmente la force de façon assez significative et l’endurance elle par contre un peu moins efficacement.
2. Améliore légèrement le rapport masse musculaire et masse adipeuse ( plus de muscle, moins de gras ).
3. Améliore aussi les performances physiques intenses et de courte durée.

Les moins (-)

1. Les doses recommandées doivent être respectées sinon elles peuvent être toxique pour certains organes (les reins, le foie, le coeur ) et provoquer, à la longue, de l’hypertension.
2. Une rétention d’eau dans les muscles est observée lors d’une prise abondante. Une consommation d’au moins 2 litres d’eau quotidiennement est conseillée afin d’éviter les facteurs agravant la déshydratation.

Tout ces informations à titre indicatifs sont très pertinentes, mais j’aimerais d’avantage vous partager mon expérience personel avec ce type de supplément.

La première fois que j’ai testé la prise de la créatine remonte maintenant à 12 ans. Dès mes débuts en salle de gym j’essayais ce produit. À l’époque j’étais ignorant et je voyais cela presque comme une drogue.. J’étais seulement mal informé à ce sujet.

Puis, plusieurs années passèrent et je compris que c’était un supplément à prendre en cycle. Je veux dire par là que la prise constante n’est pas la clé pour l’augmentation de la force et les autres bienfaits reliés à tout ceci. J’ai expérimenté les doses et j’en suis venu à la conclusion que 6/g était la quantité maximale que mon corps pouvait absorber avant d’éliminer le surplus.

En bref, j’ai connu une nette augmentation de ma force lors de la prise de créatine, surtout lorsque j’était confronté à certains « plateaux » dans ma progression. Mais attention, ce n’est pas une poudre magique ni un remède miracle à vos désirs de performance. Soyez vigilants.

Pour conclure, j’aimerais ajouter qu’aucune étude prouve scientifiquement que la prise de créatine à long terme est néfaste pour la santé. L’ayant moi-même testée pendant de longues années et encore aujourd’hui à dose modérée, je suis plutôt poussé à vous dire de l’essayer. Suivez les doses recommandées, optez pour un entrainement rigoureux et surtout buvez beaucoup d’eau.

Ajoutez ce petit plus à vos séances d’entraînement et vous verrez par vous même !

Source : passeportsanté.net // doctissimo.fr

Boissons énergisantes : les effets sur la santé !

Nous entendons tous parler de ces fameuses boissons au goût varié et aux couleurs très attrayantes pour les yeux.

Biensûr, ces compagnies nous vendent leurs produits souvent à petits prix souvent à rabais. Elles sont donc accessibles pour tous, incluant une jeune clientèle…

Mais est-ce vraiment sans danger pour la santé ?

Les boissons énergisantes rehaussent la vigilance intellectuelle, combat la fatigue et améliore l’endurance physique : du moins, c’est ce que les compagnies veulent nous laisser croire. Voici quelques chiffres en lien avec le sujet.

En moyenne, une canette contient de 4 à 8 cuillère à thé de sucre par 250 ml. Une canette de coca cola, par exemple, en contient 9. Donc, si vous ajoutez les boissons énergisantes à votre consommation régulière, vous deviendrez peut-être un bon candidat à l’obesité d’ici quelques temps. Disons que cette dose de glucose ajoute un petit « Boost » aux effets recherchés.

En plus de contenir une bonne dose de sucre, elles contiennent également de la caféine. Aujourd’hui, les boissons grands format peuvent contenir jusqu’a 350 mg de caféine, ce qui équivaut à 2 tasses et demi de café… De quoi rester éveillé pendant un long moment.

Voici quelques ingrédients pouvant être présents dans ces canettes accompagnés de leurs bienfaits.

• Guarana : Une plante médicinale qui a pour principal effet de garder l’organisme éveillé avec sa forte concentration en caféine. Elle favorise donc la concentration, la présence d’esprit et aide à diminuer le stress.
• Taurine : Acide aminé déjà présent dans l’organisme. C’est un antioxydant qui aide à la regénération des tissus fatigués du système visuel.
• Ginseng : Une plante qui, en quantité suffisante, aide le corps à s’adapter à différents facteurs de stress. Par contre, la quantité offerte dans les boissons énergies ne sont pas suffisantes pour produire cet effet recherché.
• Vitamine B : Vitamine hydrosoluble, urinée lorsque sa consomation dépasse la dose quotidienne requis par l’organisme. Plusieurs bienfaits sont à noter tel que l’amélioration du système nerveux et d’aider également à combattre les symptômes causés par un excès de stress et de fatigue.

À long terme, est-ce sans danger de boire ses produits à une fréquence quotidienne?

Selon une étude, 34% des 18-34 ans seraient des consommateurs réguliers et 50% des étudiants collégiaux consommeraient au moins une boisson énergisante par mois pour contrer le someil. ( educalcool.qc.ca )

Sans vouloir vous effrayer, certains évènements prouvés de nos jours viennent mettre un doute sur la prise de ces boissons populaires.

Certaines personnes ayant des problèmes cardiaques ignorés par ceux-ci en sont morts. Le mieux serait de consulter un médecin avant de prendre le risque de vous mettre en danger, vous ou vos enfants.

Plusieurs personnes mélangent ces boissons avec de l’alcool. C’est un cocktail dangereux car l’alcool et la caféine ont des effets antagonistes. Pendant que l’un augmente le rhytme cardiaque par ses ingrédients stimulants, l’autre baisse les capacités d’anticipation ainsi que la vigilance. Un mélange dangereux qui est malheureusement de plus en plus à la mode dans les clubs et les bars.

Ayant moi-même été presque confronté à une crise cardiaque à l’âge de 27 ans avec ce mélange, j’aimerais seulement vous conscientiser sur le fait d’être modéré et de ne pas mélanger alcool et boissons énergies.

Dans certains cas, des palpitations, des crises d’anxiété et des sueurs froide ne sont que quelques effets désagréables relié à la consommation de ces produits.

Soyez seulement conscients que les effets et les conséquences peuvent êtres aléatoire d’une personne à l’autre. Chaque personne réagit différemment, certaines sont d’avantage sensibles que d’autres.

Au bout de la ligne, c’est votre santé qui est en jeu…

Source: inspq.qc.ca // aspq.org

Le début de l’aventure

Bon et bien voilà, je n’ai jamais été très doué dans les présentations, mais j’aimerais tout de même me présenter à vous.

Je m’appelle Michel (Mike) Brochu, 30 ans , bientôt nouveau papa et très enthousiaste de commencer l’aventure familialle avec ma fiancée. Une petite fille fera partie de notre famille dès cet automne =)

Pour ce qui est de ce blog, je tiendrai et discuterai de sujets intéressants concernant le grand univers du FITNESS de la saine alimentation et tout ce qui lui est rattaché. Je mettrai régulièrement à jour des articles, témoignages, trucs et astuces qui vous seront utiles dans vos routines d’entraînement ainsi que dans votre quotidien car, après tout, votre santé passe avant tout !